健康科普
控制妊娠期糖尿病，教你如何“慧”吃“慧”动
妊娠期糖尿病会导致母婴不良妊娠结局的概率增加，如出现自发性流产、子痫前期、难产、胎儿畸形和新生儿呼吸窘迫症等，许多孕妈忙着补充营养，却很有可能不小心遇到妊娠期糖尿病，其实这并不可怕，关键就是要做到科学管理。“慧”吃和“慧”动就是关键法宝，很多人觉得控糖就是“少吃、饿肚子”，或是“不敢吃肉、不敢吃主食”，这都是误区。接下来让我给您介绍有关妊娠期糖尿病控制的小智慧，让各位孕妈妈在满足营养需要的同时也能平稳血糖，守护自己和宝宝的健康。
什么是妊娠期糖尿病？
妊娠期糖尿病是指妊娠前血糖正常，妊娠期才出现的糖代谢异常，妊娠期糖尿病在世界各国的发病率也有所差异，约在1%-14%，而在我国的发病率则在1%-5%，近些年有明显的增长趋势。妊娠期糖尿病患者的糖代谢异常多数可以在产后恢复正常，但是未来患上2型糖尿病的几率增加，妊娠期高血糖对母儿都有较大危害，应该给予重视。
是什么导致妊娠期糖尿病？
①孕期激素变化：怀孕后胎盘会分泌多种激素，这些激素会“干扰”胰岛素功能，也就是说会在一定程度上降低胰岛素“降血糖”的能力，在医学中称之为“胰岛素抵抗”，若是身体无法及时分泌充足的胰岛素，那么体内血糖就会增长，最终导致孕妇患妊娠期糖尿病。
②孕前基础状态：如果说孕前超重或者肥胖，抑或是已经有胰岛素抵抗（这点在多囊卵巢综合征患者中较为常见），身体调节血糖的底子就会较弱，孕期激素变化影响就会更为明显，患病风险会显著增加，部分有糖尿病家族史的孕妈妈，遗传因素也会导致风险增加。
③不良生活习惯：怀孕期间过度进补，吃太多高糖、高油、高热量食物，如奶茶、蛋糕、油炸食品等，导致体重增加过快，抑或是长期坐着不运动，体内热量消耗不足，此时会导致身体的血糖代谢负担加重，同样会诱发妊娠期糖尿病。
“慧”吃，饮食中的控糖艺术
①选对主食：与“精米白面”的单调生活方式说再见，以全谷类如糙米、燕麦、玉米、藜麦等为主要原料，搭配山药、芋头、南瓜等杂粮，代替1/2的主食。全谷类含有丰富的膳食纤维，可以抑制血糖上升，建议您每顿饭的用量不要超过一只拳头（100-150克），不要吃稀饭和喝粥（粥熬得越软升糖就会越多）。
②足量蛋白质：蛋白质可以增加饱腹感和稳定血糖，确保每顿饭都能吃到“掌心大小”的高质量蛋白质，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆腐、豆浆等，如早上吃1个鸡蛋+250ml的牛奶，中午吃的是鸡胸肉/虾类，晚上吃的是50克豆制品，这样就可以补充营养和控制糖分。
③蔬菜“多吃巧吃”：绿叶菜（菠菜、油麦菜）、瓜茄类（黄瓜、番茄）热量低、升糖慢，每餐至少占一餐饭量的一半（约200-300克），先吃蔬菜再吃肉和主食，能延缓胃排空速度。避开淀粉类蔬菜（土豆、莲藕），若吃需减少主食量。
④水果“挑对时机和种类”：选择低糖的水果（苹果、柚子、草莓、蓝莓），避免食用多糖的水果（如荔枝、芒果、榴莲等），每日摄入的水果数量不超过1个拳头（200-350克），分两顿（上午10点、下午3点）进食，尽量不要饭后立马吃水果，以免造成血糖“叠加升高”。
⑤养成好习惯：养成良好的饮食习惯是非常重要的，每天三餐可以分成5-6顿（正餐+2-3顿加餐），防止过量进食；烹调以蒸、煮、炖、凉拌为主，油盐糖尽量减少，不吃油炸食品、奶茶、蛋糕、含糖饮料；每日饮用1500-2000毫升的热水，以加快新陈代谢，不要用果汁、饮料等代替。
“慧”动，运动中的控糖妙计
①运动前先做好“把关”：锻炼前务必要和医生咨询，确定没有任何的锻炼禁忌（如前置胎盘、高血压、先兆流产等）。建议在怀孕的中期（13-36周）进行，锻炼的时候可以吃些低糖的小吃，比如一小把坚果和半个苹果。
②优选温和控糖运动：建议进行些较简单的心肺锻炼，如步行、孕妇瑜伽、游泳、凯格尔运动。步行是最容易坚持下去的，1天1-2次，1次30分钟，以全身出汗，能正常说话为好；游泳是利用水中的浮力来减轻关节负荷，可以1周2-3次，1次20-30分钟；孕期妇女需要在医生的指导下练习，重点是伸展运动及呼吸练习，以提高对胰岛素的敏感度。
③把握运动时间和频率：每周坚持5次，每次30分钟左右（含热身和放松），避免空腹（早餐后1-2小时或晚餐后1小时最佳），此时血糖较高，运动控糖效果更好。单次运动不超过45分钟，避免过度疲劳。
④运动前后必做步骤：锻炼前要做5-10分钟的准备活动，如活动下脚踝、膝盖、腰部等，可以做些简单的伸展活动，防止肌肉受伤；锻炼结束后也可以用5-10分钟的时间来进行舒缓，如慢走、轻轻按摩腿部，以此来缓解酸痛。
⑤运动中紧盯身体信号：运动时如果出现头晕、心慌、腹痛和阴道出血等情况，就需要立马休息，必要的时候就医，全程都需要保证呼吸通畅，不憋气不逞强，保证身体舒适才是最重要的。
妊娠期糖尿病的控糖之路，从不是“苦行僧式”的克制，而是“慧吃慧动”的科学守护，合理地搭配饮食，坚持温和运动，既可以稳定血糖，也可以给母婴补充营养，避免过度焦虑，每次的“慧吃”和“慧动”都是在为宝宝的平安到来加分，希望每位孕妈妈都可以在科学指引下，轻松应对孕期挑战。
安徽省含山县人民医院 严姗姗
